【筋トレ初心者向け】おすすめプロテイン、サプリメントを紹介!飲むタイミングもお教えします

なっく

みなさんこんにちは!なっくです!

筋トレ初心者の皆様、プロテインは飲んでいますか???

プロテインは筋肉を成長させる源であるタンパク質を効率的に補給することが出来る、トレーニーの味方ですよね。

ただし、もしも金銭的に余裕があるなら、筋トレの効果を最大化するために、プロテインの他にも色々飲むべきサプリメントが色々あります。

そこで今回は、初心者向けに「飲むべきおすすめサプリメント」を紹介していきます!

実際に筆者が飲んでいるサプリメントを紹介していくので、安心してご購入ください(笑)

最後には、私なっくのサプリメントの1日の飲むタイミングもご紹介します!

今回、数多くのサプリメントを紹介しますが、理想は普段の食事から全ての栄養素を補給することです。サプリメントはあくまで補助的な役割であることは常に覚えておいてください!

おすすめプロテイン、サプリメント紹介

プロテイン

まずは言わずもがな。プロテインの紹介です。

説明するまでもないと思いますが、プロテインは筋肉の元になるタンパク質を多く含んでおります。(というかプロテインがそもそもとしてタンパク質って意味)

タンパク質は筋肉の元となるものであり、タンパク質が不足してはせっかくの筋トレの効果も半減してしまいます。

しかしながら、普段の食事からトレーニーが必要としているタンパク質を摂るのは大変(体重を2倍し、単位をgに変えたくらいの量)なため、プロテインで補うのです。

僕が愛用しているのは、マイプロテインのImpact ホエイ プロテイン。

「マイプロテインって何なんだ…?」という人は、以下の記事でマイプロテインの解説をしているので是非読んで見てください。

とにかく安くて美味しいプロテインが購入できるマイプロテイン。

色々な味がありますが、僕の好みは無難なナチュラルチョコレート。

チョコレートの甘味がしっかりと再現されていて、水で割っても十分美味しいです。

マイプロテインには本当に色々な味があるので、他の味にも挑戦してみようと思っています!

色んな味が楽しめるのもマイプロテインの魅力ですね。

クレアチン

さて、次はクレアチンです。

クレアチンとはそもそも何なのでしょうか?となる方もいらっしゃるかと思いますが、クレアチンとはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から成る有機酸です。

アミノ酸?タンパク質?ってなった方は、以下の記事を見て勉強しましょう。

さて、そんなクレアチンの効果は簡単に言うと車のガソリンのようなものです。

人は運動するとアデノシン三リン酸(ATP)と言う物質を分解することで、エネルギーを得ています。このATPを再合成するのに、クレアチンは使用されるのです。

そのため、多くの研究でクレアチンによって短時間・高強度運動のパフォーマンスが向上されたとの報告が上がっています。

筋トレの強度を上げて、さらに自分を追い込みたい!という方にオススメです。

逆に言えば、正直なくても何とかなります。筋トレ時にちょっと追い込み量を増やせるだけですので。

そんなクレアチンですが、おすすめはまたマイプロテイン。「クレアチン モノハイグレード パウダー」です。

結局マイプロテインが安いので、僕はほとんどのサプリメントをマイプロテインで買ってしまいます。なのでこの紹介記事の商品ほとんどがマイプロテインです(笑)

マイプロテインは一回の合計金額が8,500円を超えないと送料が無料にならないので、もしプロテインを買ってみたけど、合計金額が足りない!と言った方は、この記事で紹介するサプリメントを試しに買ってみては?(笑)

グルタミン

グルタミンとは、人間を構成する20種類のアミノ酸のうちの一つであり、非必須アミノ酸に含まれます。

非必須アミノ酸なのであれば摂取する必要ないのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、このグルタミンは「準必須アミノ酸」と呼ばれるなど、「体内での生成が間に合わない時は摂取を推奨」されているアミノ酸です。

さて、このグルタミンは体の至る所に存在していますが、その中でも筋肉内に多く蓄積されています。

そのため、筋トレ時に筋肉が傷つくと、修復しようとして体内にあるグルタミンを使おうとします。グルタミンを材料として筋肉を作るわけですね。

しかし、このグルタミンが欠乏すると、筋肉は修復されなくなるどころか、分解され、生命活動のエネルギー源にされてしまいます。

この筋肉の分解を阻止するために、グルタミンを摂取するのです。

そのため、筋トレ後に摂取することがオススメです。ただし、すぐに体から排出されるわけではないので、そこまで飲むタイミングを気にする必要はありません。

また、グルタミンは摂取することで免疫力の向上にも繋がります。これは、免疫を担当する細胞がグルタミンを重要なエネルギー源としているからです。

健康にも繋がるサプリメントですので、余裕があったら是非摂取してもらいたいサプリメントですね。

マルチビタミン

筋トレにマルチビタミン?と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、ビタミンは非常にトレーニングに役立ちます。

水溶性ビタミン(ビタミンB、C)はたんぱく質の吸収を高めることが出来ます。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)は体の酸化を防ぐことが出来ます。

特に、激しい運動である筋トレは体が酸化しやすくなっているため、ビタミンを摂取することは有意義と言えるでしょう。

ビタミンは単純に健康維持のためにも摂取することが望ましいため、余裕があれば摂取をおすすめします。

亜鉛

亜鉛はタンパク質合成とホルモン合成・分泌調整に関わっています。

そのため、亜鉛を摂取することで、傷ついた筋組織の修復、さらには新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を実感しやすくなる効果が期待できます。

また、ここには詳しく書けませんが、男性の方は亜鉛、飲んでおいた方が良いですよ…(笑)

僕は亜鉛を飲んで非常に良いことがありました。簡単に言うと「男性機能が向上」します。

色んな意味で亜鉛、オススメです。

プロテインクッキー

筋トレと同時に脂肪も減らしたい!と考えている人にとって、間食時に何を食べるかは結構重要な問題ですよね。

そこでオススメしたいのがこのプロテインクッキーです。

このプロテインクッキー、何と1枚でタンパク質が38gも入っているんです。

これはモンスターですよモンスター。もはやタンパク質の塊です。

また、1枚でカロリーも320 kcalあり、これ1枚食べただけで大分お腹は膨れます。

間食にこれを食べ、普段の食事の量を減らせば、簡単に高タンパクな食事を達成することが出来ます。

間食はしたいけど、普通のお菓子は栄養が偏ってるし食べたくない…と言う方に特にオススメです。

市販のお菓子を食べるくらいだったら、間違いなくこっちを食べた方が良いでしょう。

オススメの味はダブルチョコレート味です。(チョコレート味が多いのは個人的な好みもあるかも?)

EAA

EAAについても紹介しますが、実はこれだけはマイプロテインのものを使用していません。

使用しているのは、Controlled Labs パープルラース(EAAブレンド)パープルレモネード です。

理由としては、このパープルラースにはマイプロテインのEAAにはないベータアラニンやシトルリンマレートが含まれているからです。

ベータアラニンには運動による疲労を軽減し、パフォーマンスを高める効果、シトルリンマレートは血流増加、パンプアップの効果を期待できます。

また、このEAAは筋トレ界では超有名な山本義徳先生が最もおすすめしているEAAであり、さらにあのダルビッシュ選手がイニング間の水分補給にも使っています。

また、EAAにしては美味しいので、そこも評価ポイントの一つです。

当然、マイプロテインにもEAAはあり、正直パープルラースよりも安く、コスパは高いです。

しかし、その成分はほぼ純粋なEAAであるため、サプリメントとしての効果はランクが一段落ちるかもしれません

とりあえず僕は著名な方がこっちの飲んでいるのを真似し、パープルラースのEAAを摂取するようにしています。

なっくの飲むタイミング紹介

さて、ここまで紹介してきたサプリメントは、私なっくが実際に摂取しているサプリメント達です。

次に、そのサプリメントをどういったタイミングで何を摂取しているのか?について書いていきます。

起床直後

サプリメント

・プロテイン

・マルチビタミン

・亜鉛

朝は起床してすぐにプロテインを摂取します。

これは、睡眠中に体がタンパク質を消費しているために、体内のタンパク質が欠乏しているため、すぐにタンパク質を補給したいからです。

ただし、朝は速くアミノ酸を吸収した方が良いので、実際にはEAAの方が適しているかもしれません。

EAAはコストが高いので今はプロテインを飲んでいますが、もしかしたら今後プロテインはEAAに変わるかもしれません。

それと同時に朝はマルチビタミン、亜鉛も摂取します。

これらは一日の中でいつ摂取しても良いのですが、錠剤タイプで手間がかからない所を考慮して、あまり時間のない朝に摂取するようにしています。

また、一日の始めにこう言った栄養素を摂取するのは理に適っていると思っています。

筋トレ前〜筋トレ中

サプリメント

・EAA

筋トレ前や筋トレ中に補給するのはEAAです。

EAAは吸収がプロテインと比べて速く、筋肥大、トレーニングパフォーマンスアップなどにも繋がります!

ただし、予算的にEAAは厳しい…と言う方は、BCAAの使用を検討してみても良いでしょう。

筋トレ後

サプリメント

・EAA(筋トレ直後)

・プロテイン(筋トレ30分後)

筋トレ直後もEAAを飲みます。

これにはいろいろな説がありますが、筋トレ直後にもすぐに筋肉にアミノ酸を与えた方が良いと言う話を聞いたので、筋トレ後もEAAを飲むようにしています。

プロテインは、少し体が落ち着いてきた30分後くらいに摂取しています。

寝る前

サプリメント

・プロテイン

・クレアチン

・グルタミン

睡眠中に筋肉が分解されないよう、寝る前にはプロテインを摂取します。

このタイミングで、僕はクレアチンとグルタミンもプロテインと一緒に混ぜて、摂取します。

正直クレアチンやグルタミンはもっと飲むのに適切なタイミングがないわけではないのですが、それよりも大事なのが、毎日摂取して体の中に常にクレアチン、グルタミンが多量に存在している状態を維持し続けることです。

そのためには、決まったルーティンでこれらサプリメントを摂取した方が、忘れることもなく同じペースで摂取し続けられます。

そう言った観点から、これらクレアチン、グルタミンは僕は夜に摂取をしています。

最後に

いかがだったでしょうか!

ここまでサプリメントについて紹介していきましたが、あくまでサプリメントは筋トレをした上で摂取しないと、ただのカロリーになってしまうだけです。

基本はまず筋トレで、その効果をより良くしてくれるのがサプリメントです。

初心者の方はまずは筋トレをしっかり習慣としていけるよう、頑張っていきましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

良かったら、他の記事も読んでみてください!!




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なっくのプロフィール

1995年生まれ。理系出身の現職社会人。

早稲田大学院卒業後、東証一部上場の大手メーカーに研究職で就職。

社会人としての仕事をする傍ら、Youtubeやブログ、Twitterなど、様々な媒体で有益な情報の発信を続けています。

これまでの過去の経験を活かしつつ、全ての若者が自分らしく、カッコよく、後悔のない人生を送るための手助けをしていきます!

趣味:野球、音楽、筋トレ、アニメ、副業